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Mindfullness

A prática de mindfullness passou a fazer parte da terapia comportamental a partir dos programas de redução de ansiedade de Kabat-Zinn (1982). O conceito, cuja origem está nas práticas orientais de meditação (Hanh, 1976), despertou, logo no início dos anos de 90 o interesse de clínicos fora da área da medicina comportamental. Influenciou as terapias comportamentais que já tinham afirmado a sua identidade durante a década anterior (Zettle & Hayes, 1986; Kohlenberg & Tsai, 1987; Linehan, 1987) e estabeleceu-se como uma característica central destas (Hayes, 2004).

Mindfullness é então definida como uma forma específica de atenção plena – concentração no momento atual, intencional, e sem julgamento. Concentrar-se no momento atual significa estar em contato com o presente e não estar envolvido com lembranças ou com pensamentos sobre o futuro.

Considerando que as pessoas funcionam muito naquele modo que se costuma chamar de piloto automático, a intenção da prática de mindfullness será exatamente trazer a atenção plena para a ação no momento atual. “Intencional” significa que o praticante de mindfullness faz a escolha de estar plenamente atento e esforça-se para alcançar esta meta. Está em contradição com a tendência geral das pessoas de estarem desatentas, ou de se perderem em julgamentos e reflexões que as alienam do mundo que as cerca. Para estar com atenção concentrada no momento atual, os conteúdos dos pensamentos e dos sentimentos são vivenciados da maneira em que se apresentam. Eles não são categorizados como positivos ou negativos. “Sem julgar” significa que o praticante aceita todos os sentimentos, pensamentos e sensações como legítimos. A atitude de não julgar está em contraste com a tendência automática das pessoas investirem na luta contra os seus problemas, deixando de viver o resto da sua realidade. O praticante não trata de forma diferenciada determinados sentimentos (por exemplo, raiva contra uma pessoa admirada ou medo de algum aspeto de si mesmo), pensamentos (como ideias imorais) ou sensações (por exemplo, dor na ausência de uma lesão ou diagnóstico que a justifiquem). São interrompidas as racionalizações pelas quais as pessoas costumam excluir as suas perceções de situações inquietantes para dar lugar às suas opiniões preconcebidas.

Uma ideia central sobre mindfullness é que viver sob o comando do piloto automático não permite à pessoa lidar de maneira flexível com os eventos do momento. Confiar no piloto automático promove modos rígidos e altamente limitados de reagir ao ambiente. Na vida urbana moderna, agimos muitas vezes sem estar emocionalmente envolvidos nas nossas ações, ou fazemos várias coisas ao mesmo tempo, às vezes sem percebermos que as diferentes atividades têm diferentes objetivos e atrapalham-se entre si. Assim, podemos agir rápido e projetarmo-nos de forma eficiente e produtiva. Noutros casos, permitimo-nos ficar tão confusos com os nossos pensamentos e sentimentos sobre passado ou futuro, ou com as nossas racionalizações sobre a nossa vivência, que perdemos o contato com o que está acontecer no momento atual.

Muitas vezes vivemos desta forma porque o contato com certos aspetos importantes do nosso cotidiano é doloroso. Evitamos pensamentos, sentimentos e situações que nos deixam tristes, inseguros, ou envergonhados ou porque achamos que não aguentaríamos. Esta fuga experiencial ou emocional resulta do evitamento de determinados sentimentos, pensamentos, memórias, ou estados físicos, por estes serem avaliados como negativos. Trata-se de uma estratégia adaptativa e socialmente aprovada que ocorre quando situações pessoais passam a ser alvos de controlo verbal. Esta estratégia visa promover um “sentir-se bem” com ênfase em “bem”, mas isto ocorre a custo da capacidade de “sentir-se bem” com ênfase no “sentir-se”. A pessoa acaba por evitar a curto prazo “sentir-se mal”, mas perde o contato com os aspetos negativos (porém importantes) da sua vivência (Hayes, Pankey & Gregg, 2002). Uma falha importante desta estratégia adaptativa é que a pessoa procura excluir sensações e sentimentos negativos, enquanto estes não são danosos em si, mas sim sinais de condições de vida que deveriam ser enfrentados. Outra falha é que muitas vezes a recusa de vivenciar essas sensações e sentimentos os torna mais insistentes. Quanto mais a pessoa tenta não tê-los, mais os terá.

Mindfullness na redução da ansiedade

Normalmente, o treino inclui muitas tarefas de casa. Cada participante é solicitado a dedicar até uma hora diária à prática e a planear um dia intensivo de mindfullness por semana. Ocorre através de exercícios formais e informais (Kabat-Zinn, 1990). Um dos primeiros exercícios formais é uma limpeza mental do corpo com atenção concentrada. Neste exercício, parte do corpo é observada. O praticante vai notando todas as sensações que percebe e concentra uma atenção intencional nesta vivência. Aprende a estar atento diante de diferentes posições corporais: sentado, em pé ou deitado. Num outro exercício típico, o participante está sentado na cadeira ou com as pernas cruzadas em cima de uma almofada e concentra a sua atenção na respiração. Se a pessoa se distrai ou se uma emoção ou sinal corporal é percebido, este é intencionalmente reconhecido. Logo depois, volta a atenção para a respiração. O que o participante aprende é a aceitar, sem julgar, cada distração, sem se deixar comandar por esta.

Os exercícios formais incluem, além da limpeza mental do corpo e a meditação em posição sentada, com concentração na respiração, também práticas de alongamento (explorando em detalhe sensações corporais como tensão, dor, outros); e técnicas meditativas adotadas do yoga. O alvo é vivenciar a respiração, os pensamentos e os outros conteúdos sem querer mudá-los ou controlá-los, ou seja, permitir-se conscientemente observar o que está acontecer no presente.

Os exercícios informais consistem em vivenciar situações do cotidiano de maneira plenamente consciente, com a atenção focada no que está acontecer, sem julgar ou racionalizar. Pode tratar-se de subir uma escada, trabalhar, fazer atividades em casa, estar com amigos ou qualquer outra atividade. Estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem preconceito experiências positivas e negativas. Ao estar intencionalmente atento no aqui e agora, permite-se lidar de maneira criativa com situações cotidianas.

Há estudos que confirmam que este tipo de terapia é eficaz na diminuição de problemas psicossomáticos (Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2003), dor crônica (Kabat-Zinn, Lipworth, Burney & Sellers, 1986), fibromialgia (Kaplan, Goldenberg & Galvin, 1993), problemas de ansiedade (Kabat-Zinn et al., 1992; Roemer & Orsillo, 2002), psoríase (Kabat-Zinn et al., 1998) entre outros.

 

Mindfullness e Terapia Cognitivo-Comportamental

Na terapia cognitivo-comportamental tradicional, a saúde mental é fortemente identificada com o que é racional. Enquanto as práticas de mindfullness promovem uma mudança geral na maneira de lidar com eventos privados, Beck (1995) e Ellis (1974) ensinam a reorganização de crenças irracionais e distorções cognitivas específicas. O paciente aprende a observar e identificar os pensamentos de ansiedade, distorções cognitivas e crenças irracionais e a corrigi-los. Porém, há um aspeto na prática de mindfullness que já estava implicitamente presente nesta terapia desde o início. Ao participar do trabalho de reestruturação cognitiva, o paciente aprende de imediato que o que pensa sobre si mesmo não é a representação correta da realidade. Aprende no processo que mudanças nas suas atitudes influenciam as suas reações emocionais. Também descobre que pode alterar a sua forma de pensar e que os conteúdos dos seus pensamentos, longe de serem informações objetivas e confiáveis, são produções subjetivas dele próprio.

Desta forma, a terapia cognitivo-comportamental promove mudanças amplas na relação que a pessoa mantém com seus pensamentos. Como resultado de repetidamente identificar pensamentos, crenças e distorções e ao tomar uma atitude crítica em relação a estes, o paciente pode realizar uma mudança geral na sua perspetiva para com os episódios cognitivos. Ao invés de vê-los como atributos de si mesmo ou representações de fatos, acaba por vê-los como episódios internos que não possuem necessariamente valor rigoroso. É possível que esta semelhança a nível prático (apesar da inovação teórica) tenha facilitado a rápida introdução de mindfullness na terapia cognitivo-comportamental.

A maior diferença continua a ser que, de acordo com a prática de Mindfullness, não é considerado proveitoso entrar no mérito dos conteúdos, ou tentar controlar pensamentos negativos, mas observá-los, não percecioná-los como uma realidade e aceitar a sua natureza imperfeita. As técnicas de mindfullness não tocam no conteúdo dos pensamentos e não são específicas para o tipo de distorção cognitiva que o paciente apresenta. A prática explícita de mindfullness, neste sentido, constitui uma inovação na prática clínica e representa um complemento à terapia cognitivo-comportamental.